Wawrzyniec Bartko

Aby wydawać mniej na jedzenie, warto wcześniej zaplanować swoją dietę. Pomoże ci to wyrzucać mniej jedzenia, unikać kupowania niepotrzebnych produktów w sklepie i kontrolować, czy jedzenie zawiera wystarczającą ilość niezbędnych składników.

Jeśli nie wiesz, jak podejść do planowania menu, spróbuj skorzystać z naszych zaleceń.

Ogólne zasady i wskazówki
Weź pod uwagę swój reżim i styl życia
Sportowcy potrzebują bardziej kalorycznych posiłków. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny zwiększyć ilość warzyw w diecie. Skowronki nie mogą obejść się bez obfitego śniadania, a sowy bez późnej kolacji. Planując jadłospis, wsłuchaj się więc w potrzeby swojego organizmu.

Zbierz swoje ulubione przepisy w jednym miejscu
Zapisz je w folderze, przenieś do notatek w telefonie lub zapisz w notatniku w staromodny sposób. Mając wszystkie potrawy przed sobą, nie będziesz już stawał przed pytaniem „Co powinienem dziś zrobić?”.

Nie pomijaj posiłków i planuj przekąski
Uczucie głodu skłania do kupowania niepotrzebnych i niezbyt zdrowych produktów. Jedz więc wystarczająco dużo, aby czuć się sytym, zabieraj ze sobą zdrowe przekąski i od czasu do czasu oszukuj. W ten sposób możesz trzymać się zdrowej diety przez długi czas bez uczucia stresu.

Używaj więcej przypraw i ziół
Jeśli uważasz, że smak zdrowej i niedrogiej żywności jest zniechęcający, dodaj więcej przypraw i ziół do swoich posiłków. Są one niedrogie, ale sprawią, że danie będzie o wiele smaczniejsze i bardziej aromatyczne. Są one również dodatkowym źródłem witamin.

Uważaj na to, co wyrzucasz
Ta rada może wydawać się dziwna, ale działa: zwracaj uwagę na swój kosz. Notuj co, jak często i w jakich ilościach wyrzucasz. Informacje te pomogą ci dostosować menu i listę zakupów.

Jeśli nie możesz zużyć kartonu mleka przed upływem daty ważności, pamiętaj, że powinieneś wziąć mniejszą ilość. Banany się psują – kupuj owoce, które można zjeść w domu w ciągu kilku dni. Regularne wylewanie resztek zupy – gotuj w mniejszym garnku.

Strony: 1 2 3

Bataty zawierają wiele niezbędnych mikroelementów: beta-karoten, witaminę C, potas, mangan, witaminy z grupy B, witaminę E. Dowiedzmy się, jak szybko i smacznie ugotować to warzywo, aby maksymalnie zachować jego użyteczne właściwości.

Jaka jest przydatność batatów i kto nie powinien ich jeść
Warzywo korzeniowe poprawia pracę układu trawiennego. Wynika to z faktu, że warzywo zawiera skrobię i błonnik pokarmowy. Zawiera również szereg substancji, które mogą chronić komórki ośrodkowego układu nerwowego przed uszkodzeniem. Związki te poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają ryzyko chorób zwyrodnieniowych mózgu związanych z wiekiem. Bataty mają jednak wysoki indeks glikemiczny: od 44 do 96. Dlatego powinny być spożywane z ostrożnością przez osoby z cukrzycą typu II.

Przepisy z batatami
Quiche z warzywami i suszonymi pomidorami

Składniki:
mąka z soczewicy – 200 g;
zioła francuskie – 1 łyżka;
czosnek w proszku – 1/2 łyżeczki
sól i świeżo zmielony pieprz do smaku;
oliwa z oliwek – 60 g
woda – kilka łyżek stołowych;
ser tofu – 250 g
suszone pomidory – 2 łyżki;
mąka z soczewicy – 3 łyżki;
bakłażan – 1/2 szt;
cukinia – 1 szt;
żółta marchewka – 2 szt;
czerwona marchew – 1 szt;
bataty – 1 szt;
oliwa z oliwek – 2 łyżki. l.

Metoda gotowania:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, weź formę z wyjmowanymi bokami o średnicy 20 cm, wyłóż dno pergaminem, posmaruj olejem.
Wymieszać mąkę z przyprawami, dodać olej i wodę.
Gotowe ciasto przełożyć do formy i uformować centymetrowe boki, spód nakłuć widelcem i wstawić do piekarnika na 15 minut.
Aby przygotować nadzienie, połącz tofu z drobno posiekanymi suszonymi pomidorami. W razie potrzeby dodać mąkę z soczewicy, aby uzyskać konsystencję gęstej śmietany.
Pokrój warzywa na plastry o równej grubości i wysokości.
Umieścić nadzienie z tofu i pomidorów na spodzie schłodzonego ciasta, równomiernie rozprowadzając.
Po zakończeniu montażu skropić olejem, posolić i wstawić do piekarnika na 40 minut.

Strony: 1 2 3

Rodzina roślin strączkowych obejmuje około 20 000 gatunków roślin. Najbardziej znane z nich to groch, fasola, soja, bób, ciecierzyca i soczewica. Można z nich przyrządzać dodatki i sosy, można dodawać je do sałatek – ograniczeniem jest tylko wyobraźnia kulinarna. Wraz z dietetykiem dowiemy się, jakie rośliny strączkowe są przydatne, jak je prawidłowo ugotować, a w jakich przypadkach należy ich unikać.

Rodzaje i kalorie roślin strączkowych
Jak już wspomniano, rośliny strączkowe obejmują około 20 tysięcy różnych gatunków.

Rodzaje roślin strączkowych i kalorie

Fasola – 300 kcal
Soczewica – 352 kcal
Groch – 352 kcal
Fasola mung – 347 kcal
Ciecierzyca – 348 kcal
Soja – 446 kcal

Korzyści z roślin strączkowych
Korzyści dla mężczyzn
Rośliny strączkowe pomagają normalizować poziom cholesterolu i wspierają zdrowie serca i układu krążenia. Dla mężczyzn jest to szczególnie ważne. Utrudniony przepływ krwi prowadzi do osłabienia erekcji, a w dłuższej perspektywie może skończyć się impotencją.

Ponadto rośliny strączkowe obniżają poziom cukru we krwi poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i służą jako źródło przeciwutleniaczy. Na przykład czarna fasola, czerwona fasola i fasola pinto zawierają antocyjany. Chronią one przed chorobami układu krążenia i wątroby. Mężczyźni cierpią na te choroby znacznie częściej niż kobiety.

Strony: 1 2 3

Nawet bułki i słodycze nie zaszkodzą, jeśli znasz swoje granice.

„NIEBEZPIECZNE” I „NIEZDROWE” PRODUKTY SĄ CZĘSTO NAZYWANE „NIEBEZPIECZNYMI” I „SZKODLIWYMI” ZE WZGLĘDU NA SZUM INFORMACYJNY
W Internecie łatwo natknąć się na clickbait, w którym zdecydowanie zaleca się „trwałe wyeliminowanie produktu X z diety” w trosce o zdrowie. Jajka, produkty mleczne, białe pieczywo, mięso, sól, cukier i orzechy zostały zastąpione w tym równaniu w różnym czasie. Nawet owoce i warzywa zostały w to wplątane – awokado nie jest tak proste, jak się wydaje! Jeśli wpiszesz w wyszukiwarkę dowolnego zwykłego mieszkańca lodówki i zastąpisz słowo „przyczyny”, zobaczysz cały katalog chorób: od trądziku po raka.

Jednak podział większości pokarmów na dobre i złe często rodzi się w fantazjach blogerów. Istnieją pokarmy, które zapewniają więcej korzyści dla naszego zdrowia. Należą do nich warzywa, owoce, produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, drób i ryby. Są też takie, które lepiej ograniczyć. Często nie chodzi nawet o same produkty, ale o sposób ich przygotowania. Można na przykład zastąpić tłuste chipsy pieczonymi ziemniakami i nie rezygnować z dodatku bogatego w potas i fosfor, a do wypieków dodawać naturalne masło zamiast margaryny, która może zawierać tłuszcze trans.

WYCINAJĄC NA DOBRE Z DIETY ULUBIONĄ POTRAWĘ, POZBAWIAMY SIĘ RADOŚCI.
Jedzenie jest potężnym źródłem przyjemności. Po obfitym śniadaniu, obiedzie lub kolacji mózg nagradza ludzi uwalnianiem neuroprzekaźników poprawiających nastrój. Istnieje nawet hipoteza, która wyjaśnia, dlaczego człowiekowi trudno jest odmówić jedzenia, które bardzo lubi. Uwalnianie dopaminy podczas posiłku i gdy jedzenie dostaje się do żołądka zachodzi w różnych obszarach mózgu. Dlatego też, jeśli dana osoba polubi smakołyk za pierwszym razem, gdy weźmie łyk lub kęs, będzie chciała powtórzyć to doświadczenie. Nawet jeśli produkt nie ma szczególnej wartości odżywczej dla organizmu.

W praktyce związek ten jest wyraźnie widoczny, gdy dana osoba jest zdenerwowana lub zdenerwowana. W takich momentach organizm produkuje „hormon stresu” – kortyzol. Aby go zrównoważyć, mózg sygnalizuje: należy pilnie zjeść coś smacznego. Naturalne jest więc myślenie o czekoladzie po dniu wypełnionym terminami lub marzenie o wiadrze skrzydełek podczas stania w korku. Wycięcie ulubionych potraw z diety może prowadzić do poważnego dyskomfortu emocjonalnego.

Strony: 1 2 3

Cotygodniowe menu pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze, pomaga jeść zdrowe i zbilansowane posiłki. Chroni też przed sytuacjami, w których wieczorem stajemy przed pustą lodówką i znów wybieramy dostawę zamiast domowego jedzenia. Jest jednak pewien problem – regularne planowanie jadłospisów może być leniwe. Specjalistka twierdzi, że robi to już od prawie roku.

Dlaczego zdecydowałam się planować menu z tygodniowym wyprzedzeniem
Według pliku na moim laptopie, planuję swoje tygodniowe menu już od 49 tygodni i nawet się go trzymam. Trzeba przyznać, że nie jest to moja pierwsza próba usprawnienia procesu przygotowywania posiłków. W przeszłości próbowałem różnych aplikacji do planowania menu, znajdowałem gotowe tabele w Internecie, próbowałem rysować tabele na arkuszach albumów i wieszać je na lodówce. Ale za każdym razem nie trwało to dłużej niż miesiąc. Tak więc obecną próbę, która trwa już prawie rok, mogę uznać za sukces!

Zaczęłam planować menu po przeprowadzce do innego kraju. Tutaj nie ma zwykłej dostawy artykułów spożywczych do domu, a pójście do ogromnego hipermarketu zajmuje co najmniej godzinę. Szkoda mi poświęcać tyle czasu na zakupy spożywcze, więc chcę robić to jak najrzadziej.

Poza tym wiele produktów kosztuje tu więcej niż w Rosji. Nie chcesz więc kupować czegoś na wszelki wypadek lub wyrzucać resztek – szkoda pieniędzy! Zacząłem więc kupować dokładnie tyle jedzenia, ile potrzebowałem ja i moja rodzina.

Również pyszne domowe jedzenie jest dla mnie podstawą stabilności. Lubię gotować i jeść różnorodne posiłki. Chociaż nie jest łatwo znaleźć na to czas: muszę ciężko pracować, zajmować się sprawami biurokratycznymi, a także relaksować się i spotykać z bliskimi. Planowanie pomaga mi nie popadać w makaron instant na śniadanie, obiad i kolację.

Strony: 1 2 3 4